Các loại rau tốt nhất cho sức khỏe
Đừng ngại thử nghiệm các loại rau mới, vì ăn nhiều màu sắc và loại rau khác nhau sẽ cung cấp tốt nhất cho cơ thể bạn tất cả các vi chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tối ưu, bảo vệ khỏi bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Không cần phải dài dòng nữa, đây là danh sách các loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Cải xoong
Cải xoong là một loại rau có lá màu xanh đậm, tinh tế, là một phần của họ rau Brassicaceae cùng với cải xoăn, bắp cải và cải Brussels. Xét về mật độ dinh dưỡng, đây là vua của thế giới thực vật, tự hào về thành phần dinh dưỡng vượt trội nhất trên mỗi calo.
Một cốc cải xoong (34 gam) chỉ chứa 4 calo, gần một gam protein, 22% RDI cho vitamin A, 24% RDI cho vitamin C và tới 106% RDI cho vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương. Cải xoong cũng chứa một số canxi, sắt, mangan, vitamin E, các loại vitamin B, đồng và kali. Nó rất tuyệt khi dùng trong món salad, bánh mì sandwich hoặc trộn với các loại thảo mộc trang trí.
Nếu những loại rau này không có trong danh sách thực phẩm của bạn, đã đến lúc thêm chúng vào.
Xanh lá cây đậm
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và củ cải từ lâu đã được quảng cáo là một số loại thực phẩm lành mạnh nhất mà chúng ta có thể ăn - và đúng như vậy. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và chúng chứa prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong cơ thể cư trú trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp vitamin B như niacin, có tác dụng chống viêm và chứa leucine, cần thiết cho quá trình tái tạo tế bào khỏe mạnh. Rau bina chứa axit alpha-lipoic, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ hoạt động như một chất tẩy gốc tự do.
Rau xanh đậm cũng cung cấp sắt, canxi, vitamin K, vitamin C và một lượng protein vừa đủ. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa do các chất phytochemical và chất chống oxy hóa như phylloquinone, lutein, nitrat, folate, α-tocopherol và kaempferol.
Các loại rau lá xanh cũng chứa nitrat, được chứng minh là làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cải thiện chức năng của mạch máu và có thể hạ huyết áp. Ngoài ra còn có nhiều loại rau xanh khác để thử, bao gồm củ cải xanh, củ cải xanh, mù tạt xanh và cải rổ.
Rau diếp xoăn
Rau diếp xoăn là những loại rau diếp có vị đắng chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật. Mặc dù rau diếp có lá sẫm màu cũng cung cấp vitamin, khoáng chất và một số chất xơ trong khi đóng góp một lượng calo không đáng kể, nhưng rau diếp xoăn lại đặc biệt bổ dưỡng.
Chúng chỉ chứa dưới 10 calo mỗi cốc nhưng cung cấp chất xơ, protein, canxi, kali, magie, folate và vitamin C, A và K. Khi chọn các loại rau diếp khác, hãy chọn những loại có màu sẫm hơn rau diếp tảng băng vì chất chống oxy hóa có trong các sắc tố sẫm màu hơn.
Hẹ và hành lá
Hẹ và hành lá, cùng với hành, tỏi và tỏi tây, thuộc họ thực vật được gọi là Alliums. Những loại rau này tạo ra các hợp chất sulfuric, quercetin, flavonoid, saponin và các chất chống oxy hóa khác được chứng minh là có tác dụng chống ung thư, chống viêm, kháng khuẩn, bảo vệ thần kinh và miễn dịch.
Chúng cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường, đồng thời có thể hạ huyết áp. Hẹ và hành lá có lượng calo thấp nhưng lại là nguồn giàu vitamin K, C. A và chứa vitamin B. Chúng cũng chứa các khoáng chất như sắt, kẽm, đồng, canxi, mangan và magiê.
Rau cải
Các loại rau họ cải bao gồm các món được yêu thích như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn, búp bê, rau arugula, bắp cải và súp lơ trắng, cùng những loại khác. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất trong các loại rau này, được gọi là glucosinolates, có thể làm giảm nguy cơ ung thư não, máu, xương, đại tràng, dạ dày, gan, phổi, miệng, tuyến tụy và tuyến tiền liệt, cùng những bệnh khác.
Bất kỳ loại rau họ cải nào cũng là thực phẩm ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ, folate và vitamin C, E và K. Bằng chứng cho thấy các hợp chất lưu huỳnh trong rau họ cải cũng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch do khả năng chống viêm của chúng. và tác dụng kháng tiểu cầu. Các loại rau thuộc họ cải có tính no và đa năng, đồng thời chúng có thể rang, om, nướng, hấp và áp chảo rất tốt.
Ớt
Ớt chuông có nhiều màu sắc cầu vồng, bao gồm xanh lá cây, đỏ, vàng và cam. Mức độ ngọt và hương vị thay đổi một chút giữa các màu, cũng như các chất chống oxy hóa và polyphenol cụ thể. Để tận dụng toàn bộ lợi ích dinh dưỡng của ớt, hãy kết hợp tất cả các màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn.
Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C, folate và carotenoids dồi dào. Hàm lượng nước cao của chúng cũng khiến chúng trở thành một loại rau ít calo nhưng cũng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Hãy thử chúng sống trong món salad hoặc với món hummus, nấu trong khoai tây chiên, rang và nhồi hoặc trong món trứng tráng.
Quả bí ngô
Được rồi, bí ngô về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng nó có thành phần dinh dưỡng ấn tượng phù hợp hơn với các loại rau khác hơn là trái cây, vì vậy nó xứng đáng có được vị trí trong danh sách này. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều chất dinh dưỡng đến mức bạn không thể sai lầm khi thêm nó vào bất kỳ món rau mặn nào của mình (hoặc thử đơn giản là nướng hoặc rang!). Một cốc bí ngô nấu chín (245 gam) chứa khoảng 50 calo, 2 gam protein và 3 gam chất xơ.
Về mặt vi chất dinh dưỡng, bí ngô vượt trội hơn hầu hết các loại rau về hàm lượng vitamin A, chứa 245% RDI trong một cốc. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Bí ngô cũng chứa một lượng vitamin C, vitamin E, kali, folate, sắt, đồng và mangan ấn tượng. Giống như cà rốt, bí ngô là nguồn cung cấp carotenoid beta-carotene tuyệt vời mà cơ thể sử dụng để sản xuất vitamin A. Bí ngô là một trong những nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tự nhiên tốt nhất, được chứng minh là hỗ trợ thị lực và giảm nguy cơ lão hóa. - Thoái hóa điểm vàng liên quan (AMD) và đục thủy tinh thể.
Bí ngô cũng rất tốt cho làn da khỏe mạnh vì lutein, zeaxanthin, vitamin E và beta carotene hoạt động như chất tẩy gốc tự do trong cơ thể và làm giảm tác hại của tia UV lên da của bạn. Hạt cũng có thể ăn được và rất bổ dưỡng, cung cấp nguồn chất béo, kẽm, magiê và chất xơ tốt cho sức khỏe. Hãy thử nướng chúng trong lò nướng 400 độ trên chảo giấy và rắc nhẹ muối biển hoặc ớt bột lên chúng.
Măng tây
Măng tây là một loại rau giàu dinh dưỡng, ít calo mà bạn nên thử đưa vào chế độ ăn uống của mình. Chỉ có 20 calo trong một khẩu phần nửa cốc (90 gam), nhưng bạn sẽ nhận được khoảng 2 gam cả chất xơ và protein. Nó cũng có thành phần vi chất dinh dưỡng ấn tượng, cung cấp 57% RDI cho vitamin K, 34% RDI cho folate và 18% RDI cho vitamin A.
Nó chứa một lượng lớn vitamin C, kali, phốt pho, vitamin E và riboflavin. Măng tây chứa chất chống oxy hóa như glutathione và flavonoid như quercetin, isorhamnetin và kaempferol, cùng với đặc tính kháng khuẩn và kháng vi-rút, có thể làm giảm huyết áp và viêm.
Cà chua
Cà chua về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng chúng thường được gộp chung với các loại rau. Chúng rất giàu lycopene, một loại caroten giúp bảo vệ tế bào của bạn chống lại tổn thương oxy hóa từ các gốc tự do. Cà chua cũng chứa selen và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu đoàn hệ lớn đã chứng minh mối quan hệ nghịch đảo giữa việc tiêu thụ cà chua và sản phẩm cà chua với bệnh động mạch vành và nguy cơ mắc bệnh tim.
Cà rốt
Giống như bí ngô, cà rốt chứa nhiều beta carotene và vitamin A, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo quan trọng để tái tạo mô da và sức khỏe của mắt. Nó giúp ngăn ngừa da trở nên quá khô, thô ráp và bong tróc, và các nghiên cứu lâm sàng cho thấy nó có tác dụng bảo vệ chống lại tác hại của tia cực tím. Một nghiên cứu đã báo cáo mối quan hệ nghịch đảo giữa việc tiêu thụ cà rốt hoặc bí mùa đông và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.
Tỏi
Giống như hẹ và hành lá, tỏi là một loại hành có nhiều lợi ích bảo vệ miễn dịch, chống ung thư và chống viêm. Tỏi cũng chứa các hợp chất gọi là thiosulfinates, được chứng minh là có tác dụng ức chế quá trình đông máu không thích hợp và hỗ trợ tuần hoàn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tỏi có thể giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Nó từ lâu đã được sử dụng trong y học tự nhiên vì đặc tính kháng khuẩn của nó. Chỉ với 4 calo mỗi tép, tỏi là một cách dễ dàng để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn mà không cần bổ sung thêm calo.
