Có rất nhiều chế độ ăn kiêng và cách tiếp cận ăn uống phổ biến. Từ chế độ ăn Địa Trung Hải và keto, đến chế độ ăn DASH và thuần chay, hầu hết các chế độ ăn kiêng đều được xác định bởi những gì bạn ăn (hoặc không ăn). Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng đã được chú ý trong vài năm qua và được đặc trưng bởi thời điểm bạn ăn (và khi nào không).
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc giới hạn khoảng thời gian bạn ăn trong ngày và cố tình kéo dài thời gian nhịn ăn. Những người ủng hộ tin rằng nó có thể là một con đường hiệu quả để giảm cân và đồng thời cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác.
Bạn có thể có quan niệm sai lầm về việc nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả một số mô hình hoặc cấu trúc khác nhau của các khoảng thời gian ăn uống theo thời gian xen kẽ với các khoảng thời gian nhịn ăn theo thời gian. Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
Ăn uống có giới hạn thời gian (TRE) hoặc cho ăn có giới hạn thời gian (TRF): TRE và TRF là những thuật ngữ có thể hoán đổi cho nhau và đề cập đến “khoảng thời gian ăn uống” giảm bớt, nhưng có nhiều cách khác nhau để thực sự thực hành điều này. Nó thường được biểu thị bằng số giờ nhịn ăn đến số giờ không nhịn ăn và tổng cộng là 24 giờ. Ví dụ: một trong những phương pháp phổ biến nhất là 16:8, bao gồm việc nhịn ăn trong 16 giờ với thời gian ăn uống kéo dài 8 giờ. Phương pháp này đơn giản như việc bỏ bữa sáng. Một người có thể ăn bữa đầu tiên vào lúc 12 giờ trưa và kết thúc bữa ăn cuối cùng vào lúc 8 giờ tối.
Phương pháp 5:2: phương pháp 5:2 bao gồm việc hạn chế chế độ ăn uống không quá 600 calo mỗi ngày đối với nam giới (500 calo hoặc ít hơn đối với phụ nữ) trong hai ngày trong tuần. Những ngày hạn chế calo không nên liên tục. 5 ngày còn lại ăn uống bình thường.
Nhịn ăn trong ngày thay thế (ADF): ADF liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ liên tục thường xuyên như mọi ngày.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
Bằng chứng khoa học cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện độ nhạy insulin và giảm huyết áp. Nghiên cứu mới nhất cho thấy hứa hẹn về việc nhịn ăn gián đoạn trong việc ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Nghiên cứu cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm.
Các lợi ích bổ sung của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
Giảm cân
Giảm cân thường là mục tiêu chính khi nói đến bất kỳ loại chế độ ăn kiêng có cấu trúc nào và nhịn ăn gián đoạn chắc chắn có thể là một phương pháp giảm cân thành công đối với một số người. Nhịn ăn gián đoạn có thể tạo điều kiện giảm cân mà không có hoặc có ít tác dụng phụ. Điều tuyệt vời nhất là nó miễn phí và có thể giúp bổ sung cấu trúc vào thói quen ăn uống của bạn mà không có nhiều khác biệt về những gì bạn ăn.
Cải thiện độ nhạy insulin
Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn như một phương pháp ăn kiêng để cải thiện sức khỏe và giảm cân là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách giảm tiết insulin từ tuyến tụy. Khi carbohydrate được ăn vào và giải phóng vào máu dưới dạng glucose (đường trong máu), tuyến tụy sẽ được báo hiệu để giải phóng insulin vì insulin kích thích các tế bào hấp thụ và hấp thụ glucose lưu thông. Khi insulin có trong máu, chúng ta có khả năng tích trữ chất béo cao hơn so với việc sử dụng nó làm năng lượng. Việc tiếp xúc lâu dài với insulin cũng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường loại II.
Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích trong việc giảm tần suất tiết insulin và do đó giảm khả năng kháng insulin vì có ít thời gian hơn hoặc khoảng thời gian hạn chế hơn, trong đó cơ thể ở trạng thái “đã no” với lượng đường máu dâng cao.
Bệnh tự thực
Nhịn ăn gián đoạn giúp kích hoạt cái được gọi là autophagy, một thuật ngữ dùng để chỉ việc làm sạch tế bào trong cơ thể. Autophagy, được phát hiện vào năm 2016 bởi Yoshinori Ohsumi, một nhà sinh học tế bào được trao giải Nobel Y học vì những khám phá của ông, đã được chứng minh là giúp tái tạo tế bào, chống viêm và kéo dài tuổi thọ.
Uyển chuyển
Về phương pháp ăn kiêng, một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tính linh hoạt. Một người có thể nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày trong tuần làm việc và vào cuối tuần, thời gian ăn uống của họ có thể dài hơn để họ có thể thưởng thức bữa sáng muộn cùng gia đình hoặc tổ chức các chuyến đi chơi xã hội vào buổi tối. Không có quy tắc cứng nhắc nào về việc nhịn ăn gián đoạn, mặc dù một số cá nhân nghiêm ngặt hơn (về thời điểm và những gì họ ăn) so với những người khác.
Hạn chế của việc nhịn ăn gián đoạn
Nỗi sợ hãi phổ biến khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Đúng là lúc đầu bạn có thể cảm thấy đói nhưng cơ thể bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian. Đói không phải là điều xấu. Mặt khác, việc nhịn ăn gián đoạn không nên gây khổ sở. Nhiều người nhận thấy họ có nhiều năng lượng hơn khi nhịn ăn, bạn nên lắng nghe cơ thể mình và dần dần chuyển sang chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Đau đầu có thể là một tác dụng phụ ban đầu khác của việc nhịn ăn gián đoạn. Để ngăn ngừa chúng, hãy nhớ uống nhiều nước. Trà thảo mộc và cà phê đen cũng được phép sử dụng. Bạn nên uống nước điện giải hoặc thêm một chút muối vào nước, tùy thuộc vào thời gian nhịn ăn của bạn, để giúp điều chỉnh chất điện giải của bạn.
Ngoài những nhược điểm tiềm ẩn này, việc nhịn ăn gián đoạn có thể bị chống chỉ định đối với một số người tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và tiền sử của họ. Bất kỳ ai quan tâm đến việc thử nghiệm phương pháp nhịn ăn gián đoạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là những người mắc các bệnh sau:
- Bệnh tiểu đường loại I hoặc II (đặc biệt nếu bạn dùng thuốc uống hoặc insulin khiến bạn có nguy cơ bị hạ đường huyết)
- Huyết áp thấp
- Mất cân bằng điện giải
- Đang uống thuốc theo toa
Nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với những người:
- Đang mang thai hoặc đang cho con bú
- Là thanh thiếu niên và vẫn đang phát triển (<20 tuổi)
- Thiếu cân (BMI <18,5 kg/m2)
- Bị rối loạn ăn uống tích cực
- Có bệnh thận hoặc tim tiến triển
Bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn như thế nào?
Về mặt kỹ thuật, tất cả chúng ta đều nhịn ăn hàng ngày ở một mức độ nào đó. Mỗi đêm, khi bạn ngủ, bạn đều nhịn ăn. Trên thực tế, từ “bữa sáng” có nghĩa đen là “bữa sáng”. Nếu bạn thuộc kiểu người bỏ bữa sáng, thì bạn đang vô tình thực hiện một kiểu nhịn ăn gián đoạn, có thể giống như phương pháp 16:8. Vì vậy, nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về việc nhịn ăn gián đoạn như một phương pháp ăn kiêng, bạn chỉ cần bắt đầu bằng cách cân nhắc kỹ hơn về thời gian nhịn ăn và ăn uống của mình và dần dần sửa đổi các khoảng thời gian đó.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn tốt nhất là chế độ mà bạn sẽ tuân thủ. Nó có thể được thực hiện ngắn hạn hoặc dài hạn.
Câu hỏi thường gặp
Bạn biết về lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng có thể bạn vẫn còn thắc mắc trước khi bắt đầu thực hành phương pháp này. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp.
Nhịn ăn trong 12 hay 16 giờ thì tốt hơn?
Nhịn ăn trong 12 hoặc 16 giờ mang lại nhiều lợi ích. Hãy nhớ rằng 16 giờ thường được coi là con số kỳ diệu cho việc nhịn ăn vì nó có thể khiến lượng glycogen dự trữ cạn kiệt hơn. Nhìn chung, bạn có thể sẽ ăn ít calo hơn trong khung thời gian ăn uống cô đặc kéo dài 8 giờ này, điều này có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo nhiều hơn.
Phương pháp nhịn ăn phổ biến là 16:8, đơn giản như bỏ bữa sáng. Nếu bạn có thể nhịn ăn từ 8 giờ tối sau bữa tối cho đến trưa ngày hôm sau khi bạn có thể nhịn ăn bằng bữa trưa, thì bạn có thể thực hành nhịn ăn gián đoạn 16:8. Với 12 giờ, bạn đang rút ngắn khoảng thời gian nhịn ăn đó và điều này có thể tốt hơn cho những người mới bắt đầu hoặc những người đang gặp khó khăn và cảm thấy không khỏe khi phải nhịn ăn hàng giờ đồng hồ mà không có thức ăn.
Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày có được không?
Thực hành nhịn ăn gián đoạn 16:8 có thể có lợi trong một thời gian, nhưng hầu hết các chuyên gia y tế tin rằng thực hiện như vậy hàng ngày trong thời gian dài không phải là ý kiến hay. Ví dụ, các nghiên cứu tiết lộ rằng những người thường xuyên nhịn ăn hơn 16 hoặc 18 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc sỏi mật cao hơn và có nhiều khả năng phải phẫu thuật cắt bỏ túi mật hơn.
Một số chuyên gia tin rằng nhịn ăn 12:12 là an toàn cho hầu hết mọi người, khi bạn ăn trong 12 giờ và nhịn ăn trong 12 giờ. Nếu bạn không chắc mình sẽ xử lý việc nhịn ăn như thế nào, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ăn 12 giờ và xem bạn cảm thấy thế nào. Ăn những bữa ăn lành mạnh khi bạn nhịn ăn.
Nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn là gì?
Với tất cả các biến thể của việc nhịn ăn gián đoạn, không có quy tắc cố định nào về cách thực hiện chính xác. Mỗi kiểu nhịn ăn đều có quy định rõ ràng về số giờ bạn phải kiêng ăn trong khoảng thời gian 24 giờ. Một số người uống cà phê và đồ uống không chứa calo khi nhịn ăn, số khác uống chất điện giải. Những người khác thêm bơ vào cà phê của họ.
Bắt đầu bằng cách bỏ bữa sáng chỗ này chỗ kia và tiến tới thời hạn nhịn ăn lớn hơn theo thời gian. Không có quy tắc cứng nhắc nào cho việc nhịn ăn gián đoạn vì vậy bạn muốn nghiêm ngặt đến mức nào là tùy thuộc vào bạn.
Thời gian nhịn ăn gián đoạn tốt nhất là gì?
Một số người đồng ý rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 phổ biến là dễ thực hiện nhất sau bữa trưa. Sau bữa trưa muộn, khoảng 3 giờ chiều, bạn nhịn ăn cho đến khoảng 7 giờ sáng hôm sau thì mới ăn bữa sáng lành mạnh. Việc cho ăn có giới hạn thời gian này có tác dụng tốt nhất đối với những người dậy sớm và những người thích ăn sáng sớm hơn nhưng không ngại bỏ bữa tối. Những người khác thích nhịn ăn sau bữa ăn tối ngon miệng để phù hợp với những chuyến đi chơi vào buổi tối và ngăn họ ăn những đồ ăn nhẹ không lành mạnh trong khi xem TV.
Ai đó có thể chọn nhịn ăn 16 giờ vào các ngày trong tuần và chỉ 12 giờ vào cuối tuần, khi họ thường bận rộn với gia đình và bạn bè. Lịch trình nhịn ăn gián đoạn 5:2 cũng rất phổ biến, trong đó bạn hạn chế lượng calo ở mức 500 đến 600 năm ngày một tuần và ăn uống bình thường trong hai ngày còn lại.
Làm thế nào để bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn một cách chính xác?
Nếu bạn không chắc chắn về việc nhịn ăn, tốt nhất bạn nên thảo luận vấn đề này với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình. Ý tưởng là chọn một lịch trình nhịn ăn gián đoạn và tuân thủ nó. Nếu bạn chọn lịch trình 5:2, bạn sẽ cần hạn chế lượng calo của mình trong 5 ngày trong tuần, vì vậy bạn nên lập kế hoạch trước và quyết định ngày nào sẽ hiệu quả nhất.
Nhịn ăn gián đoạn có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như đói, mệt mỏi và mất ngủ, nhưng những tác dụng phụ này có xu hướng biến mất trong vòng một tháng. Cơn đói không hẳn là điều xấu, nhưng bạn không nên cảm thấy đau khổ khi nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Ví dụ, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định nên tránh nhịn ăn.
Thực hành tốt nhất về nhịn ăn gián đoạn
Điều quan trọng cần nhớ là nhịn ăn gián đoạn cuối cùng chỉ là một công cụ và sự thành công của nó trong chế độ ăn kiêng giảm cân phụ thuộc vào cách bạn sử dụng chiến lược cũng như lựa chọn thực phẩm và lối sống của mình. Nên tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều vào thời điểm cửa sổ ăn uống của bạn mở ra. Để thu được nhiều lợi ích nhất từ việc nhịn ăn gián đoạn, bạn phải lưu tâm đến chất lượng chế độ ăn uống. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu như thịt và sản phẩm động vật chất lượng cao, rau và chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, các loại hạt,...
Bạn không chắc thực tế nó trông như thế nào? Bạn nên tuân theo quy tắc 80/20: 80% những gì bạn cho vào miệng là lành mạnh, chủ yếu là thực phẩm nguyên chất và 20% còn lại là 'đồ ăn vui vẻ'. Ví dụ: các tỷ lệ này có thể được điều chỉnh thành 70/30 hoặc 90/10, tùy thuộc vào mục tiêu trao đổi chất và sức khỏe của bạn, nhưng các nguyên tắc tương tự cũng được áp dụng.
Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng tốt nhất nào , để việc nhịn ăn gián đoạn thành công, bạn phải thực hiện nó một cách bền vững. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn để xác định xem bạn cảm thấy tốt hơn hay tệ hơn khi bạn chơi đùa với khung thời gian ăn uống và nhịn ăn của mình và điều chỉnh cho phù hợp. Hãy nhớ rằng, sự trao đổi chất, sinh lý, lối sống và sở thích của bạn là duy nhất, vì vậy những gì có thể phù hợp nhất với bạn có thể khác với những gì phù hợp nhất với người khác.
