Các trung tâm thể hình và phòng tập thể dục có đầy đủ trang thiết bị có thể nhanh chóng khiến bạn choáng ngợp, đặc biệt nếu bạn là người mới tập luyện. Các thiết bị “tập tim mạch” tiêu chuẩn như máy chạy bộ và máy tập cầu thang rất tốt để bạn đổ mồ hôi và tăng nhịp tim. Tuy nhiên, máy tập tạ để rèn luyện sức đề kháng là những lựa chọn tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp.
Mỗi loại thiết bị tập luyện này đều mang lại những lợi ích riêng và có thể được kết hợp vào một thói quen tập thể dục cân bằng và toàn diện. Nhưng bạn nên làm gì đầu tiên? Nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ? Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện hiện tại của bạn.
Có, thứ tự tập luyện của bạn rất quan trọng.
Nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ?
Trước khi bạn có thể xác định nên sử dụng thiết bị tập thể dục nào đầu tiên trong buổi tập thể dục của mình, điều quan trọng là bạn phải xác định được mục tiêu tập thể dục hiện tại của mình. Ví dụ: các vận động viên sức bền hoặc những người muốn cải thiện thể lực tim mạch có thể có thói quen tập thể dục thiên về tim mạch hơn và bao gồm các hoạt động như chạy hoặc đạp xe. Mặc dù điều này không có nghĩa là những vận động viên này cũng không quan tâm đến việc xây dựng sức mạnh hoặc tăng cường kích thước cơ bắp, nhưng mục tiêu thể lực chính của họ là cải thiện sức bền của tim mạch.
Mặt khác, những người tập thể hình hoặc những người tập gym muốn tăng cơ có xu hướng có thói quen tập thể dục tập trung vào sức mạnh hơn. Một lần nữa, nhóm người này có thể vẫn tập cardio nhưng tập trung hơn vào việc xây dựng khối lượng cơ nạc thay vì mục tiêu giảm mỡ.
Để xác định một cách hiệu quả xem bạn nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ, hãy xem xét các mục tiêu chính về sức khỏe và thành phần cơ thể của bạn. Mục tiêu chính của bạn phải là bài tập bạn thực hiện đầu tiên khi tập gym, và nó sẽ tiêu tốn nhiều thời gian và năng lượng của bạn hơn.
Tập cardio trước khi tập tạ
Thực hiện các bài tập tim mạch (chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe, v.v.) trước khi tập tạ là điều quan trọng đối với những người đang tập trung vào việc tăng cường thể lực tim mạch của mình. Ví dụ, những vận động viên chạy marathon muốn cải thiện sức bền, tốc độ và hiệu suất nên tập luyện tim mạch khi họ tràn đầy năng lượng nhất. Việc tập tạ trước khi tập cardio có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục tập luyện như mong muốn. Nghiên cứu cũng ủng hộ quan điểm này, cho thấy các vận động viên nâng tạ trước khi tập cardio có nhịp tim cao hơn trong khi tập cardio. Nhịp tim tăng lên ảnh hưởng đến khả năng duy trì tốc độ lý tưởng khi chạy của họ.
Việc thêm các buổi tập tạ vào thói quen tập thể dục của bạn vẫn rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Các vận động viên tập trung vào tim mạch nên nhắm tới hai đến ba buổi nâng tạ mỗi tuần, được thực hiện sau khi tập cardio.
Tập cardio sau khi tập tạ
Nâng tạ trước khi tập cardio là cách tốt nhất cho hầu hết những người tập gym bình thường muốn đốt cháy mỡ hoặc tăng cơ. Trong một nghiên cứu năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập cardio sau khi nâng tạ sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn trong 15 phút đầu tiên của buổi tập cardio so với tập cardio trước khi nâng. Mặc dù các xu hướng thể dục lỗi thời từng tập trung vào các bài tập nặng về tim mạch để giảm cân, nhưng các chuyên gia ngày nay đồng ý rằng sự kết hợp giữa kế hoạch tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho việc tái tạo cơ thể.
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, bạn cũng nên tập tạ trước khi tập bất kỳ bài tập tim mạch nào. Trong một buổi tập tạ, cơ thể bạn sử dụng glycogen dự trữ trong cơ làm nhiên liệu và năng lượng. Nếu bạn tham gia một buổi tập tim mạch cường độ cao trước khi nâng, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bạn có thể cạn kiệt vào thời điểm bạn nâng tạ. Do đó, cơ bắp bị suy yếu có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn và làm giảm khả năng đè bẹp lực nâng của bạn. Với suy nghĩ này, tốt nhất bạn nên tập cardio sau khi tập nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cơ.
Kết hợp tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn
Câu hỏi “nên tập cardio trước hay sau khi tập tạ?” sẽ dẫn đến một câu trả lời khác tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý ở một điều - đó không phải là vấn đề cái này với cái kia. Bất kể mục tiêu tập thể dục ngắn hạn của bạn là gì, việc bổ sung bài tập tim mạch và sức mạnh vào thói quen của bạn là tốt nhất về lâu dài. Vì mục tiêu của bạn thay đổi một cách tự nhiên theo thời gian, thói quen tập thể dục của bạn có thể dễ dàng được điều chỉnh để tập cardio trước khi tập tạ hoặc ngược lại.
Rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để giữ cho xương của bạn chắc khỏe và luôn dẻo dai và linh hoạt khi bạn già đi. Mặt khác, tập thể dục tim mạch rất quan trọng để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tinh thần của bạn. Tạo một lịch trình tập thể dục bao gồm các bài tập bạn yêu thích và sự kết hợp giữa rèn luyện tim mạch và sức mạnh có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và thể trạng tổng thể, cả trong ngắn hạn và dài hạn.
