Có rất nhiều cuộc tranh luận trong thế giới chế độ ăn kiêng dinh dưỡng: Chế độ ăn kiêng low-carb hay chế độ ăn ít chất béo tốt hơn cho việc giảm cân? Chất béo bão hòa có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không? Thực phẩm giàu cholesterol có làm tăng mức cholesterol của bạn không? Thịt đỏ có tốt cho sức khỏe hay nên ăn ít? Điều đó nói lên rằng, có một số điều mà hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều đồng ý: Điều quan trọng là phải ăn rau. Do đó, một chế độ ăn kiêng lấy rau và thực vật làm nguyên lý trung tâm của chế độ ăn kiêng ít nhất phải lành mạnh phần nào và đây chính xác là lúc chế độ ăn dựa trên thực vật phát huy tác dụng.
Tìm hiểu chế độ ăn kiêng này so với chế độ ăn chay và thuần chay như thế nào.
Trước đây, chế độ ăn thuần chay và ăn chay là chế độ ăn kiêng duy nhất loại trừ các sản phẩm động vật và tập trung vào việc ăn thực vật, nhưng trong những năm gần đây, “chế độ ăn dựa trên thực vật” đã xuất hiện. Nhưng chính xác thì chế độ ăn dựa trên thực vật có ý nghĩa gì? Nó có khác với chế độ ăn thuần chay hay ăn chay không? Bạn có thể chỉ ăn thực vật trong chế độ ăn dựa trên thực vật không? Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn dựa trên thực vật, lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật cũng như những gì bạn có thể và không thể ăn theo chế độ ăn dựa trên thực vật để xem liệu việc tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật có thể là điều gì đó hay không bạn muốn thử.
Chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?
“Dựa trên thực vật” là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bao gồm hầu hết nhưng không nhất thiết chỉ có thực phẩm thực vật. Nói cách khác, chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn chay thuộc phạm vi của chế độ ăn dựa trên thực vật, nhưng cũng có sự linh hoạt nhất định khi bao gồm một số lượng sản phẩm động vật. Chế độ ăn dựa trên thực vật nhấn mạnh vào rau, trái cây, hạt, ngũ cốc, các loại đậu và quả hạch. Thực phẩm được trồng hoặc trồng trọt được coi là trung tâm của mỗi bữa ăn, với tùy chọn có thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm, cá, hải sản và các nguyên liệu có nguồn gốc động vật làm đồ trang trí. Nói cách khác, các sản phẩm động vật không nhất thiết bị cấm nhưng phải ở mức hạn chế.
Không có định nghĩa hoặc loại trừ nghiêm ngặt nào đối với chế độ ăn kiêng nói chung dựa trên thực vật. Tất nhiên, trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, có những chế độ ăn kiêng cụ thể hạn chế hơn, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay, loại trừ hoàn toàn tất cả các sản phẩm động vật. Ở phía bên kia của quang phổ, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể được coi là chế độ ăn dựa trên thực vật vì điểm nhấn thực sự là thực phẩm có nguồn gốc thực vật mặc dù cá và gia cầm được tiêu thụ. Khi theo chế độ ăn dựa trên thực vật, mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là tập trung vào việc ăn hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật là gì?
Ví dụ, chế độ ăn dựa trên thực vật thường là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất mà mọi người tuân theo vì chất lượng chế độ ăn uống và lượng chất dinh dưỡng có xu hướng vượt trội hơn so với chế độ ăn kiêng của người ăn chay, chẳng hạn, vì không có hạn chế tuyệt đối, điều này có thể dẫn đến thiếu hụt. Ngoài ra, một lần nữa, điểm nhấn là ăn thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, có nguồn gốc thực vật và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn.
Lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật tương tự như chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Nhiều người đã giảm cân thành công bằng chế độ ăn thuần thực vật vì các loại thực phẩm như rau, đậu và trái cây khá no nhưng lại không đặc biệt giàu calo. Như vậy, mật độ calo của thực phẩm thấp nên bạn có thể ăn một lượng lớn thức ăn mà không tiêu tốn nhiều calo.
Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa nên có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp. Hàm lượng chất xơ cao trong chế độ ăn dựa trên thực vật hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và chỉ số khối cơ thể (BMI). Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng tốt hơn cho môi trường và tiêu thụ ít tài nguyên thiên nhiên hơn.
Bạn có thể ăn những thực phẩm nào trong chế độ ăn dựa trên thực vật?
Điều tuyệt vời nhất của chế độ ăn dựa trên thực vật là về mặt lý thuyết bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là thực phẩm thực vật là trung tâm của bữa ăn. Về mặt kỹ thuật, bạn vẫn có thể ăn thịt, thịt gia cầm, trứng, cá và sữa (miễn là bạn không tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, chặt chẽ hơn như chế độ ăn chay), mặc dù tần suất hoặc số lượng của những thực phẩm này sẽ khác nhau. nhạt so với thực phẩm thực vật bạn ăn. Điều đó nói lên rằng, đây là những thực phẩm chính cần nhấn mạnh khi thực hiện chế độ ăn dựa trên thực vật:
- Rau: Rau bina, cải xoăn, cà rốt, củ cải, bông cải xanh, bí xanh, dưa chuột, hành tây, súp lơ trắng, măng tây, khoai lang, củ cải đường, bí, hành tây,...
- Trái cây: Lê, táo, dưa, cam, mơ, đào, quả mọng, chuối, lựu, kiwi, dừa, cà chua, chà là, quả sung,...
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt, quinoa, teff, farro,...
- Các loại đậu: Đậu nành, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng,...
- Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt điều, quả hồ đào, hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt cây gai dầu, hạt hướng dương, hạt mắc ca, hạt Brazil, ...
- Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, dầu hạt lanh, dầu dừa,...
- Các loại thảo mộc và gia vị: Húng quế, húng tây, hạt tiêu, quế, đinh hương, nhục đậu khấu, gừng, muối, hương thảo, thì là, bột ớt,...
- Đồ uống tốt cho sức khỏe: Nước, trà (trà thảo dược, trà xanh, trà đen,...), rượu vang đỏ, cà phê,...
Những thực phẩm nào không được phép trong chế độ ăn dựa trên thực vật?
Nền tảng của chế độ ăn dựa trên thực vật là biến các thực phẩm tự nhiên, có nguồn gốc thực vật trở thành trọng tâm trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn. Thực phẩm chế biến sẵn (kể cả thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật) cũng bị hạn chế, cùng với các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, những thực phẩm này không bị cấm hoặc bị cấm hoàn toàn; bạn có quyền ăn chúng một cách điều độ nếu bạn thấy phù hợp, miễn là thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua chế biến là món chính của bạn. Theo đó, chế độ ăn dựa trên thực vật hạn chế những điều sau:
- Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu, thịt nai, bò rừng,...
- Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết, cá mòi, cá ngừ, cá thu, tôm hùm, cua, sò điệp, tôm, trai, trai, mực,...
- Gia cầm: Gà, gà tây, vịt, chim cút,...
- Trứng: Trứng gà, trứng gà tây, trứng vịt, trứng cút,...
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa bò, sữa dê, sữa cừu, bơ, sữa chua, phô mai, kem, kem, phô mai tươi,...
- Ngũ cốc tinh chế: Trong khi bánh mì, bánh quy giòn, bánh gạo, mì ống trắng, ngũ cốc có đường, bột yến mạch, bánh mì tròn trắng,...
- Đồ ngọt đã qua chế biến: Bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, bánh rán, thạch, mứt, bánh pudding, nước ngọt, soda,...
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, hành tây chiên,...
Bạn có thể ăn chế độ ăn dựa trên thực vật trong thời gian dài không?
Một chế độ ăn dựa trên thực vật được lên kế hoạch tốt có thể là một lựa chọn an toàn và lành mạnh về lâu dài, kèm theo một số cân nhắc quan trọng. Những lợi ích tiềm năng, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư so với chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây có nhiều sản phẩm động vật, khiến đây trở thành lựa chọn thông minh cho chế độ ăn kiêng lâu dài. Ngoài ra, đây là một kế hoạch tốt để quản lý cân nặng vì chế độ ăn dựa trên thực vật tự nhiên giàu chất xơ và ít calo hơn.
Một số cân nhắc về lâu dài bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để tránh thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin B12, sắt, canxi và iốt, thường có nhiều trong các nguồn động vật. Bạn cũng cần cân nhắc sự đa dạng và cân bằng, đồng thời đảm bảo tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt, những thứ rất quan trọng để đảm bảo hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
