Đầu tiên, không có “nhân vật phản diện” trong thế giới thực phẩm. Mặc dù một số loại thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe tổng thể, nhưng các chuyên gia thường nói với mọi người rằng việc loại bỏ hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Ví dụ, bạn có thể thèm ăn và ăn quá nhiều. Ngoài ra, không có một loại thực phẩm nào có thể là phương pháp thần kỳ để giảm cân. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một số loại thực phẩm thường xuyên thường được coi là có lợi cho những người đang cố gắng giảm cân (và sức khỏe lâu dài). Bạn sẽ muốn kết hợp kế hoạch bữa ăn của mình với các loại thực phẩm từ ba nhóm chính:
- Chất đạm: Protein giúp xây dựng cơ bắp và giúp bạn no lâu hơn. Protein nạc và protein từ thực vật tốt hơn thịt đỏ, loại thịt có nhiều chất béo và cholesterol.
- Chất xơ: Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn. Bạn sẽ tìm thấy chất xơ trong các loại đậu, trái cây và rau quả cũng như ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy thêm những thực phẩm này vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
- Chất béo: Ngạc nhiên? Đừng như vậy. Chất béo lành mạnh như omega-3 và axit béo không bão hòa đơn chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tim mạch và một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể hỗ trợ giảm cân.
Những thực đơn chủ yếu này sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch bữa ăn tốt hơn với đầy đủ các loại thực phẩm tốt nhất để giảm cân.
- Quả óc chó: Quả óc chó là axit béo omega-3 và cũng chứa protein (4,3 gram mỗi khẩu phần một ounce). Hãy thử ăn một nắm như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp với trái cây, chẳng hạn như táo, để bổ sung thêm chất xơ. Quả óc chó cũng là sự bổ sung tuyệt vời cho món parfait bột yến mạch và sữa chua.
- Trứng: Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 trên 50 người cho thấy những người đổi ngũ cốc, sữa và nước cam lấy trứng và bánh mì nướng phết bơ vào bữa sáng sẽ no hơn 4 giờ sau đó. Trứng rất linh hoạt và khơi dậy sự sáng tạo trong nhà bếp - trộn chúng, dùng chúng làm nguyên liệu cho món trứng tráng chay, phục vụ món ăn kèm với Sunny hoặc luộc chín một ít để làm món salad suốt cả tuần.
- Rau chân vịt: Các loại rau lá xanh có nhiều chất xơ nhưng ít calo, khiến rau bina trở thành loại rau phù hợp với túi tiền của bạn. Rau bina là một sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố và là một loại rau cơ bản tuyệt vời cho món salad. Rau bina cũng kết hợp hoàn hảo với tất cả các loại protein.
- Cá hồi: Một loại omega-3 khác, cá hồi, chứa 17 gam protein. Dùng cá làm món chính trong bữa tối và cho thức ăn thừa vào món salad vào ngày hôm sau.
- Mì ống nguyên hạt: Không, mì ống không có trong thực đơn - carbs cũng vậy. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ và phân hủy chậm hơn trong hệ tiêu hóa, giúp bạn hài lòng sau khi dọn dẹp đĩa ăn. Mì trắng có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng carbs trắng được tinh chế và phân hủy nhanh hơn, khiến bạn đói sớm hơn.
- Sữa chua Hy Lạp ít béo: Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn sữa chua thông thường nên đây là lựa chọn tốt cho bữa ăn nhẹ hoặc một phần của bữa sáng bổ dưỡng. Chọn loại đơn giản, ít chất béo để tránh thêm đường và calo không cần thiết.
- Quả Bơ: Bơ chứa đầy các axit béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe tim mạch. Loại quả này còn chứa protein và chất xơ, giúp tạo cảm giác no.
- Đậu: Là một loại protein có nguồn gốc thực vật, đậu chứa gấp đôi chất xơ và protein. Tuy nhiên, đậu có ít chất béo và cholesterol hơn protein động vật, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
